國(guó)家出手教你減肥，做到的人想不瘦都難！隨州市中心醫(yī)院建議收藏→

開心一點(diǎn)

“春天不減肥，夏天徒傷悲”。春天來臨，你是否在默默計(jì)劃減肥了？

前天，在全國(guó)政協(xié)會(huì)議閉幕會(huì)上，被問及“體重管理年”三年計(jì)劃，張文宏委員笑指記者，“像你這樣的大肚子，是我們的主要目標(biāo)”。讓體重管理話題瞬間沖上熱搜。

大家都知道肥胖不好，不僅不好看對(duì)身體傷害也很大，可是說到減肥，很多人可能餓得頭暈眼花、每天狂跑 10 公里，體重卻絲毫不動(dòng)！

到底怎么樣才能科學(xué)減肥??？！

別擔(dān)心，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》來給大家指明方向啦！

原來，減肥不是盲目節(jié)食，而是吃得科學(xué)、吃得健康。今天護(hù)媽就帶大家一起來看看~

怎樣算超重和肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。



此外，腰圍、腰臀比、腰高比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等，也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。

這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

為什么年紀(jì)越大越容易發(fā)胖？

很多人都有這樣一種感覺：年輕的時(shí)候，怎么吃都不會(huì)胖，年齡大了，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)變胖。對(duì)比自己以前的照片，經(jīng)常會(huì)發(fā)出感慨：歲月是一把殺豬刀。

那為什么年紀(jì)越大，越容易長(zhǎng)胖呢？

1.吃得更好更多了

隨著年齡增長(zhǎng)，生活條件一般會(huì)變得更好，吃得也會(huì)更好更多。

加上很多人應(yīng)酬也變多，大魚大肉也成了家常便飯。



2.運(yùn)動(dòng)量降低了

想想你現(xiàn)在是不是很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)了。

大部分人習(xí)慣了久坐不動(dòng)的生活模式，長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦屏幕前工作，即使有點(diǎn)時(shí)間休息也寧愿躺著玩玩手機(jī)、看看劇，一連好幾個(gè)小時(shí)都不想走動(dòng)，更不用說去健身房鍛煉了。

3.肌肉流失，代謝率下降

人的肌肉量會(huì)隨著年齡的增加而減少，約10%~15%的肌肉在20~50歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝，肌肉組織是人體最大的葡萄糖消耗器官，失去它就意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒了地方消耗，能量代謝速度也會(huì)大大降低。

吃同樣的食物，可能會(huì)有更多的能量在體內(nèi)儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致體重增加。

4.體內(nèi)激素改變，讓人很容易變胖

比如，隨著年齡增長(zhǎng)，男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量。它的減少，會(huì)使身體燃脂效率大大降低。

而女性隨著年齡增長(zhǎng)，雌激素水平也會(huì)下降，在更年期，雌激素還會(huì)出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。

如何科學(xué)減重？

實(shí)際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因?yàn)檫^多的脂肪會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也使我們的身材變得臃腫。

所以健康飲食很重要！

吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。

為了實(shí)現(xiàn)體重管理的目標(biāo)，基于不同人群的每日能量需求，將總能量攝入平均降低30%～50%，或減少至500～1000kcal的范圍內(nèi)。



對(duì)于男性，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重。

吃什么？

? 鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

? 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

? 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

? 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

??三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。



不吃什么？

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

怎么吃？

① 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。



② 少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

③ 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

④ 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

保證充足的睡眠

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。

最后提醒大家，減肥并沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一項(xiàng)終身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。