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“春天不減肥,夏天徒傷悲”。春天來臨,你是否在默默計(jì)劃減肥了?
前天,在全國(guó)政協(xié)會(huì)議閉幕會(huì)上,被問及“體重管理年”三年計(jì)劃,張文宏委員笑指記者,“像你這樣的大肚子,是我們的主要目標(biāo)”。讓體重管理話題瞬間沖上熱搜。
大家都知道肥胖不好,不僅不好看對(duì)身體傷害也很大,可是說到減肥,很多人可能餓得頭暈眼花、每天狂跑 10 公里,體重卻絲毫不動(dòng)!
到底怎么樣才能科學(xué)減肥???!
別擔(dān)心,國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024 年版)》來給大家指明方向啦!
原來,減肥不是盲目節(jié)食,而是吃得科學(xué)、吃得健康。今天護(hù)媽就帶大家一起來看看~
怎樣算超重和肥胖?
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
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此外,腰圍、腰臀比、腰高比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等,也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。
這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。
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為什么年紀(jì)越大越容易發(fā)胖?
很多人都有這樣一種感覺:年輕的時(shí)候,怎么吃都不會(huì)胖,年齡大了,稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)變胖。對(duì)比自己以前的照片,經(jīng)常會(huì)發(fā)出感慨:歲月是一把殺豬刀。
那為什么年紀(jì)越大,越容易長(zhǎng)胖呢?
1.吃得更好更多了
隨著年齡增長(zhǎng),生活條件一般會(huì)變得更好,吃得也會(huì)更好更多。
加上很多人應(yīng)酬也變多,大魚大肉也成了家常便飯。
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2.運(yùn)動(dòng)量降低了
想想你現(xiàn)在是不是很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)了。
大部分人習(xí)慣了久坐不動(dòng)的生活模式,長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦屏幕前工作,即使有點(diǎn)時(shí)間休息也寧愿躺著玩玩手機(jī)、看看劇,一連好幾個(gè)小時(shí)都不想走動(dòng),更不用說去健身房鍛煉了。
3.肌肉流失,代謝率下降
人的肌肉量會(huì)隨著年齡的增加而減少,約10%~15%的肌肉在20~50歲之間流失。
肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝,肌肉組織是人體最大的葡萄糖消耗器官,失去它就意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒了地方消耗,能量代謝速度也會(huì)大大降低。
吃同樣的食物,可能會(huì)有更多的能量在體內(nèi)儲(chǔ)存起來,導(dǎo)致體重增加。
4.體內(nèi)激素改變,讓人很容易變胖
比如,隨著年齡增長(zhǎng),男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布,影響肌肉質(zhì)量。它的減少,會(huì)使身體燃脂效率大大降低。
而女性隨著年齡增長(zhǎng),雌激素水平也會(huì)下降,在更年期,雌激素還會(huì)出現(xiàn)明顯下降,很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。
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如何科學(xué)減重?
實(shí)際上,我們想要的減肥,不是減骨骼、肌肉、身體水分,而是要減脂肪。因?yàn)檫^多的脂肪會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn),也使我們的身材變得臃腫。
所以健康飲食很重要!
吃多少?
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。
為了實(shí)現(xiàn)體重管理的目標(biāo),基于不同人群的每日能量需求,將總能量攝入平均降低30%~50%,或減少至500~1000kcal的范圍內(nèi)。
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對(duì)于男性,每日推薦能量攝入量為1200~1500kcal,而女性則為1000~1200kcal,這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重。
吃什么?
? 鼓勵(lì)主食以全谷物為主,適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;
? 保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;
? 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;
? 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
??三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
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不吃什么?
減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。
減重期間飲食要清淡,每天食鹽攝入量不超過5g,烹調(diào)油不超過20~25g,添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
怎么吃?
① 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過晚進(jìn)食,建議在17:00~19:00進(jìn)食晚餐,晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,但可以飲水。
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② 少吃零食,少喝飲料
不論在家還是在外就餐,都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,不暴飲暴食,控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料,避免夜宵。
③ 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物,細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進(jìn)餐速度,可以增加飽腹感,降低饑餓感。
④ 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
除了吃,減肥還有這些小竅門
保證充足的睡眠
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律,可引起內(nèi)分泌紊亂,脂肪代謝異常,導(dǎo)致“過勞肥”,肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。
每周進(jìn)行150~300分鐘,中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,隔天1次,每次10~20分鐘,每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。
最后提醒大家,減肥并沒有捷徑,大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一項(xiàng)終身大事,要拼智商,拼理性,更要拼心態(tài)、拼自律能力。
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