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20條跑步“黃金法則”

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    奮斗
    2022-4-29 10:36
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    [LV.10]以壇為家III

    1#
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    發(fā)表于 2019-3-1 16:19:59 | 只看該作者 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |倒序?yàn)g覽 |閱讀模式

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    [color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步很簡(jiǎn)單,只要邁開(kāi)雙腳,就可以自由自在;跑步也很復(fù)雜,因?yàn)椴豢茖W(xué)的跑法非但不會(huì)對(duì)你的身體有益,反而會(huì)在不知不覺(jué)中傷害你。
    最近,[color=rgb(88, 88, 88) !important]美國(guó)知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》的專欄作家鮑勃·庫(kù)珀就重新編整總結(jié)了關(guān)于跑步的“20條黃金法則”,從訓(xùn)練到比賽,從飲食到休息,告訴你那些跑步中不得不知的“秘密”。
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    2#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:20:14 | 只看該作者
    專一性法則
    對(duì)于一項(xiàng)賽事最有效的訓(xùn)練方式,就是模仿即將參加的比賽。
    這是一個(gè)最基本同時(shí)也非常重要的法則。如果你希望在10K的比賽中以每7分鐘跑1.6公里的速度完賽,那你就需要按照這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。
    “跑者訓(xùn)練最好的方式就是在相同的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)?!睂W⒂谌梭w運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的安·施耐德博士這樣解釋道。
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    3#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:20:27 | 只看該作者
    10%法則
    每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10%。
    運(yùn)動(dòng)專欄編輯喬·亨德森和跑步專家瓊·尤羅特博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%法則。“我注意到,如果跑步者增加訓(xùn)練量太快,容易出現(xiàn)受傷?!?/font>

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    4#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:20:37 | 只看該作者
    2小時(shí)法則
    飯后大約2個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
    “對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物?!笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家達(dá)洛爾說(shuō)。
    “如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng),食物會(huì)消化吸收得不充分,從而在運(yùn)動(dòng)中增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的危險(xiǎn)。”
    而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,則需要等待3個(gè)小時(shí)。
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    5#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:20:45 | 只看該作者
    10分鐘法則
    每次跑步從進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑開(kāi)始,跑完也用同樣的方法開(kāi)始收操。
    “運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫助身體增加血流量,并且提高核心肌肉群的溫度,”長(zhǎng)跑教練杰里·納普說(shuō),“運(yùn)動(dòng)后的收操和冷身可能更加重要。突然停止運(yùn)動(dòng)可能造成肌肉痙攣、惡心想吐,甚至是頭暈的情況?!?br /> 例外:在氣溫較高的情況下,熱身時(shí)間可以少于10分鐘。
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    6#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:20:57 | 只看該作者
    2天法則
    如果連續(xù)兩天感到疼痛,可能就是受傷的先兆。
    “即使是完全休息五天,也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響?!泵绹?guó)三項(xiàng)全能醫(yī)師特洛伊·斯繆拉瓦說(shuō)。
    習(xí)慣飲食法則
    在訓(xùn)練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:21:09 | 只看該作者
    還是要堅(jiān)持你的那些習(xí)慣飲食?!澳愕哪c胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素,如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。”辛迪·達(dá)洛爾說(shuō)。
    賽后恢復(fù)法則
    比賽中每跑一英里(約1.6公里),就讓自己休息一天,然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。
    這就意味著,參加10公里之后休息6天,或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄(2小時(shí)11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則,“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?!?br /> 逆風(fēng)法則
    在大風(fēng)天不要跑得太快。
    “在有風(fēng)的情況下跑步我根本不考慮自己的配速,因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒,當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分?!遍L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說(shuō),“關(guān)鍵是要注意自己的努力程度,而不是速度?!?
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    8#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:21:20 | 只看該作者
    交談法則
    跑步時(shí),當(dāng)你還能說(shuō)出一句完整的話,說(shuō)明你的速度還在能力范圍之內(nèi)。
    一項(xiàng)研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑者可能會(huì)輕松地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出能力范圍了。
    32公里法則
    在參加馬拉松比賽之前,至少要跑一次32公里的距離。
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:21:36 | 只看該作者
    “模擬馬拉松的長(zhǎng)距離訓(xùn)練,需要分為多次,而且很長(zhǎng)時(shí)間?!瘪R拉松教練基納·蘭特曼說(shuō),“當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候,它能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念。”
    碳水化合物法則
    在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天,飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視。
    例外:在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充碳水化合物,否則就是暴飲暴食。
    左行法則
    在訓(xùn)練中,特別是夜跑時(shí),靠左行面向來(lái)車,以確保安全。
    “在跑步時(shí),最好是面對(duì)車子行駛的方向,會(huì)更加安全?!瘪R拉松跑者亞當(dāng)·奎瓦斯說(shuō)。
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:21:44 | 只看該作者
    補(bǔ)覺(jué)法則
    在每周的訓(xùn)練中,每跑一英里(約1.6公里),每晚應(yīng)增加1分鐘的睡眠時(shí)間。
    如果一周跑30英里(約48公里),每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)?!八X(jué)是最好的修復(fù)訓(xùn)練中損傷的方式,”美國(guó)加州大學(xué)失眠治療中心的大衛(wèi)·克拉曼說(shuō),“正常人平均需要7個(gè)半小時(shí)到8個(gè)小時(shí)的睡眠,而訓(xùn)練的話,睡眠量就需要再增加?!?br /> 補(bǔ)給法則
    在任何比賽、訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后,都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物,或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分。
    “你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原,補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上,碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4∶1。”馬拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南?!た死苏f(shuō)。
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:21:54 | 只看該作者
    交叉訓(xùn)練法則
    跑步者如果僅僅是為了跑步,容易導(dǎo)致受傷。
    “交叉訓(xùn)練和重量訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者?!?/font>[color=rgb(88, 88, 88) !important]戶外運(yùn)動(dòng)教練克里斯·斯沃索特說(shuō),“低壓力的運(yùn)動(dòng),像[color=rgb(88, 88, 88) !important]自行車和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉,同時(shí)讓主要肌肉得到休息?!?/font>
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    12#
     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:22:07 | 只看該作者
    勻速法則
    實(shí)現(xiàn)個(gè)人PB的最佳方法就是勻速跑完比賽。
    過(guò)去十年間的10K和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄創(chuàng)造者,大部分都是在勻速中完成的?!叭绻阍诒荣惖囊婚_(kāi)始跑得太快,后面你會(huì)付出代價(jià)?!泵绹?guó)12K紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說(shuō)。
    完賽時(shí)間法則
    比賽距離越長(zhǎng),你的配速越慢。
    應(yīng)該跑多慢?根據(jù)杰克·丹尼爾斯制定的標(biāo)準(zhǔn),比如1.6公里用時(shí)4分20秒,那么5公里的時(shí)間應(yīng)為15分鐘,10公里31分08秒,半程馬拉松1小時(shí)8分40秒,全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。
    以下為不同配速和能力的跑者,全馬基本完賽時(shí)間的預(yù)測(cè)表格:
    新鞋法則
    當(dāng)跑了700-800公里后,就要換雙新鞋了。
    “在鞋子磨損很厲害之前,買雙新鞋,交替著穿?!迸懿綄谧骷椅謧悺じ窳直硎尽?/font>
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:22:22 | 只看該作者
    10℃法則
    跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高10℃。
    如果你穿的衣服正好適應(yīng)今天的天氣,那么當(dāng)你剛出去時(shí),你會(huì)覺(jué)得剛剛好。然而當(dāng)你開(kāi)始跑了一段時(shí)間后,開(kāi)始出汗會(huì)覺(jué)得很熱。
    “在天氣冷的情況下,棉大衣和運(yùn)動(dòng)緊身褲會(huì)讓你覺(jué)得跑步時(shí)十分輕盈,溫暖。在天氣熱的情況下,穿一件薄薄的運(yùn)動(dòng)T恤和運(yùn)動(dòng)短褲能幫助出汗時(shí)吸汗,讓你在跑步時(shí)沒(méi)有負(fù)擔(dān)。”
    【21°C以上】背心和運(yùn)動(dòng)短褲
    【15°C-20°C】汗衫或背心 + 運(yùn)動(dòng)短褲
    【10°C-15°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)短褲
    【5°C-10°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)緊身褲
    【1°C-4°C】長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
    【-6°C--1°C】一件運(yùn)動(dòng)棉衣 + 長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
    長(zhǎng)跑速度法則
    完成最長(zhǎng)距離跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢2分鐘左右。
    “長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑得太慢?!敝L(zhǎng)跑訓(xùn)練師杰夫·蓋洛威說(shuō),“而跑得太快的話又影響恢復(fù),增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”
    本文及圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán),請(qǐng)聯(lián)系刪除。
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     樓主| 發(fā)表于 2019-3-1 16:22:35 | 只看該作者
    作者:神話情歌   來(lái)源:8264社區(qū)  
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