壓力過大 如何正確跑步不引發(fā)傷痛

天時(shí)地利人和

資料圖。
[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步可以稱得上是完美的消遣，在緊張時(shí)跑步可讓人放松。但，有時(shí)方法不對，重壓、緊張或憤怒時(shí)跑步則會引發(fā)傷痛。面對這種緊張時(shí)刻，跑者該如何做呢？
你有一堆工作要做，小孩也生病了，你還得為修車付一大筆錢……要是你某天過得這么糟糕，你很可能徑直奔向外面沿著自己最鐘愛的路線去跑步，希望這樣跑個(gè)幾公里能緩解你的沮喪感。但是很可能你用來放松的方法恰恰會引發(fā)身體傷痛，即你已經(jīng)很小心注意了。

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美國特拉華大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副教授巴斯·斯瓦尼克博士說，“緊張焦慮會促使身體傷痛發(fā)生。當(dāng)你壓力很大，你的身體能量衰竭，肌肉無法有效恢復(fù)或迅速反應(yīng)?！?br /> 確實(shí)如此，《體育科學(xué)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告指出：與那些壓力相對較小的三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員相比，近期生活有點(diǎn)小波折或小麻煩（諸如家庭，工作，健康或經(jīng)濟(jì)問題）的三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員更易受傷。另一項(xiàng)來自英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志的研究發(fā)現(xiàn)：精英運(yùn)動(dòng)員在生氣，迷茫，疲勞，緊張或沮喪的狀態(tài)下比賽更容易受傷。

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這并不是說你只有在冷靜鎮(zhèn)定的狀態(tài)下才能跑步。少量釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素（“逃”或“戰(zhàn)”激素）有助于跑步。斯瓦尼克說：“比如臨時(shí)出現(xiàn)的賽前焦慮可以加快步速。讓你脆弱的是慢性壓力，即當(dāng)你連續(xù)幾周覺得自己疲憊緊張時(shí)。”如果皮質(zhì)醇水平長時(shí)間過高，你的肌肉和免疫系統(tǒng)就無法以最佳狀態(tài)運(yùn)作。
那么面對這些緊張時(shí)刻，跑者該如何做呢？意識到緊張影響你跑步的方式能讓你在跑步時(shí)找到平靜，保持健康。
◆壓力表現(xiàn)：注意力分散

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無論你是頭昏腦脹還是因?yàn)楦约号渑汲尺^架后滿腦子都是吵架時(shí)的細(xì)枝末節(jié)，當(dāng)你身心俱疲時(shí)，你很難集中注意力。不管是身體姿勢還是路面的凹坑，你都很難發(fā)覺?！缎袨獒t(yī)學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究表明：相比那些比較放松的運(yùn)動(dòng)員，那些壓力過大的運(yùn)動(dòng)員周邊視野更狹窄，注意力分散程度更嚴(yán)重。
解決方法→選擇平坦，光線好的路面跑步并且要選擇一條沿途風(fēng)景很好能讓你心情平靜的路線。科羅拉多州博爾德市的布魯斯·戈特利布說，“當(dāng)你緊張時(shí)，你很難享受跑步的過程?！彼谶^去的二十年中為專業(yè)奧林匹克田徑運(yùn)動(dòng)員提供指導(dǎo)。“所以，找一個(gè)能讓你找回自我，享受當(dāng)下的地方去跑步。”另一個(gè)選擇：在跑步機(jī)上跑步同時(shí)打開iPod音樂播放器，聽音樂是切實(shí)有效的減壓方式。

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◆壓力表現(xiàn)：你被激怒了
科羅拉多州博爾德市的D3多種運(yùn)動(dòng)主教練麥克·里奇說，“要克制自己不顧一切發(fā)脾氣的沖動(dòng)。當(dāng)你壓力很大時(shí)，你更易感到疲倦。如果你開始跑步時(shí)就已經(jīng)感到疲憊了，這會嚴(yán)重影響你的跑步表現(xiàn)。你很難保持好的跑步姿態(tài)，你或許得因交換腿或腳著地而奮力堅(jiān)持。這些都會讓你受傷，尤其是在節(jié)奏跑或間歇跑時(shí)更易受傷?！?

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◆壓力表現(xiàn)：你過于緊張
肌肉緊張是自然現(xiàn)象，但你在經(jīng)歷了疲憊的一天后立刻跑步，可能會扭傷或拉傷，尤其是已經(jīng)比較脆弱的地方?？屏_拉多州博爾德市脊椎按摩療法運(yùn)動(dòng)醫(yī)師拉里·弗里德說：“緊張引起的身體變化會對身體中未能以最佳狀態(tài)運(yùn)作的區(qū)域產(chǎn)生負(fù)面影響，如由此引發(fā)的帶有瘢痕組織的舊傷或身體柔韌性降低。”
解決方法→提高身體柔韌度，增強(qiáng)力量，尤其虛弱易受傷的區(qū)域更應(yīng)如此。此外，力量和柔韌度訓(xùn)練會鼓勵(lì)你去注意自己的身體變化，比如，在按摩，拉伸練習(xí)，力量訓(xùn)練等。與此同時(shí)在跑步及時(shí)排汗時(shí)刻保持身體干爽也很重要，如PUMA緊身背心/短褲不僅能在你跑步中給予良好的透氣性，在炎熱的夏季也能及時(shí)排汗。身體時(shí)刻干爽也會讓身心更加放松?，F(xiàn)在就著手解決內(nèi)外在問題，來避免日后遭受物理治療的痛苦吧。

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◆壓力表現(xiàn)：你食欲不佳
當(dāng)人們沒時(shí)間或沒精力做飯時(shí)，一些人往往最后在餐廳吃飯講究一下，還有一些人干脆不吃飯了。無論哪一種都會影響你的飲食。更嚴(yán)重的是，你所攝入的健康營養(yǎng)物質(zhì)不能完全吸收。經(jīng)資格認(rèn)證的健康營養(yǎng)專家克雷格·大衛(wèi)說，“在我們壓力較大時(shí)，血液會從胃部流失，導(dǎo)致消化酶分泌降低，消化吸收能力減弱。食欲不佳則會導(dǎo)致營養(yǎng)吸收下降，進(jìn)而使得肌肉不再健美結(jié)實(shí)?！?/font>
解決方法→少食多餐，所攝入的食物應(yīng)該富含精簡蛋白質(zhì)，復(fù)合碳水化合物，單元不飽和脂（比如杏仁黃油全麥吐司，鱷梨色拉醬還有胡蘿卜條）等，這些物質(zhì)有助于穩(wěn)定血糖，維持規(guī)律的新陳代謝，益于消化道地蠕動(dòng)，讓你更容易抗拒那些對健康不利的快餐。

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全新開始
盡管身體通過運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽堪稱是完美的減壓物質(zhì)，但是你在身體已經(jīng)受傷時(shí)跑步會引發(fā)更多問題。
呼吸——將注意力集中到自己的呼吸上來，重新調(diào)整狀態(tài)，放松你緊張的神經(jīng)。閉上眼睛，想象自己每吸入一口氣都流動(dòng)到了你的小腹深處，再深深呼出每一口氣。

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預(yù)熱——通過五分鐘的散步來應(yīng)對由于壓力過大引起的身體僵硬緊繃，然后慢慢提速。想象一次充滿趣味的跑步，在腦海中想象自己上一次跑步時(shí)微笑的樣子，盡全力模仿那次跑步。
維他命B——富含維他命B的食物（洋薊，鱷梨，深綠色果蔬）會促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，該物質(zhì)有利于大腦鎮(zhèn)定。
（跑者世界）

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作者：神話情歌   來源：8264社區(qū)