跑步到底傷膝蓋嗎

天時(shí)地利人和

[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步到底傷膝蓋嗎？一直以來很多人的答案都是肯定的，然而一項(xiàng)最新研究表明：休閑跑步時(shí)長與膝蓋疼痛的增加并無關(guān)聯(lián)。這到底是怎么回事呢？下面?zhèn)鞒行【帪槟治雠懿降降讉ドw嗎，看看吧。
跑步到底傷膝蓋嗎？
跑步會(huì)損傷膝蓋的說法讓很多人望跑興嘆，甚至許多醫(yī)生也不建議人們跑步，因?yàn)榕懿綍?huì)帶給膝蓋過多的沖擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。
但[color=rgb(88, 88, 88) !important]瑞典的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)，跑步反而有益于關(guān)節(jié)健康。研究中，研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步，另一組人則不運(yùn)動(dòng)。核磁成像技術(shù)顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利于關(guān)節(jié)健康。跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會(huì)促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。人到了一定的年紀(jì)，比如40歲，軟骨每年都會(huì)流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當(dāng)速度跑步5—6次，軟骨和關(guān)節(jié)將會(huì)非常健康。
跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿剑团懿竭@個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒有關(guān)聯(lián)。跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。

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怎么跑步不會(huì)傷害膝蓋？
1、正確的跑姿是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換。運(yùn)用擺臂來帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
2、重心的轉(zhuǎn)換很重要，于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢，可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步?？绱蟛降呐芊?，會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。
3、如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢不正確，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。

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4、超重90公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。
5、體重較重又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇ǎ斡九c[color=rgb(88, 88, 88) !important]自行車都是很好的選擇。
6、如果你的膝蓋曾有過疼痛的歷史，那么你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以多注意將重心移動(dòng)到腳的前部，因?yàn)槟_后跟著地時(shí)對于膝蓋的沖擊力要更大一些。
7、跑步者的膝蓋問題通常是因?yàn)橥尾考∪廨^弱，股四頭肌較弱，膝蓋承壓嚴(yán)重等原因引起的，跑步者應(yīng)該加強(qiáng)這些方面的練習(xí)，可以有效避免膝蓋問題的出現(xiàn)。

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8、營養(yǎng)品無法幫助軟骨的重生。
9、保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
10、擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

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11、腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

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12、腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
13、大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

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作者：jsdc   來源：8264社區(qū)