國家出手教你減肥，做到的人想不瘦都難！隨州市中心醫(yī)院建議收藏→

開心一點

“春天不減肥，夏天徒傷悲”。春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？

前天，在全國政協(xié)會議閉幕會上，被問及“體重管理年”三年計劃，張文宏委員笑指記者，“像你這樣的大肚子，是我們的主要目標”。讓體重管理話題瞬間沖上熱搜。

大家都知道肥胖不好，不僅不好看對身體傷害也很大，可是說到減肥，很多人可能餓得頭暈眼花、每天狂跑 10 公里，體重卻絲毫不動！

到底怎么樣才能科學減肥??？！

別擔心，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024 年版）》來給大家指明方向啦！

原來，減肥不是盲目節(jié)食，而是吃得科學、吃得健康。今天護媽就帶大家一起來看看~

怎樣算超重和肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。



此外，腰圍、腰臀比、腰高比、體脂率和內臟脂肪面積等，也是常見的健康評估指標。

這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

為什么年紀越大越容易發(fā)胖？

很多人都有這樣一種感覺：年輕的時候，怎么吃都不會胖，年齡大了，稍微多吃一點就會變胖。對比自己以前的照片，經(jīng)常會發(fā)出感慨：歲月是一把殺豬刀。

那為什么年紀越大，越容易長胖呢？

1.吃得更好更多了

隨著年齡增長，生活條件一般會變得更好，吃得也會更好更多。

加上很多人應酬也變多，大魚大肉也成了家常便飯。



2.運動量降低了

想想你現(xiàn)在是不是很少有時間去運動了。

大部分人習慣了久坐不動的生活模式，長時間坐在電腦屏幕前工作，即使有點時間休息也寧愿躺著玩玩手機、看看劇，一連好幾個小時都不想走動，更不用說去健身房鍛煉了。

3.肌肉流失，代謝率下降

人的肌肉量會隨著年齡的增加而減少，約10%~15%的肌肉在20~50歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎代謝，肌肉組織是人體最大的葡萄糖消耗器官，失去它就意味著體內大量的葡萄糖沒了地方消耗，能量代謝速度也會大大降低。

吃同樣的食物，可能會有更多的能量在體內儲存起來，導致體重增加。

4.體內激素改變，讓人很容易變胖

比如，隨著年齡增長，男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。睪丸酮調節(jié)脂肪分布，影響肌肉質量。它的減少，會使身體燃脂效率大大降低。

而女性隨著年齡增長，雌激素水平也會下降，在更年期，雌激素還會出現(xiàn)明顯下降，很容易導致腹部脂肪的堆積。

如何科學減重？

實際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因為過多的脂肪會增加疾病的風險，也使我們的身材變得臃腫。

所以健康飲食很重要！

吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。

為了實現(xiàn)體重管理的目標，基于不同人群的每日能量需求，將總能量攝入平均降低30%～50%，或減少至500～1000kcal的范圍內。



對于男性，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重。

吃什么？

? 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

? 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

? 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

? 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

??三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。



不吃什么？

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產(chǎn)生的能量值。

怎么吃？

① 定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。



② 少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

③ 進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

④ 適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

保證充足的睡眠

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

堅持運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。

每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

最后提醒大家，減肥并沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準備。減肥是一項終身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。