產(chǎn)后做好骨盆修復(fù)

寧寧

     生完娃后很多產(chǎn)婦發(fā)現(xiàn)屁屁變大了，那么產(chǎn)后屁股變大怎么辦？產(chǎn)后骨盆修復(fù)有必要嗎？
　 常人說，屁股大才性感，但是由于骨盆松弛引起的大屁屁卻是不緊翹的。新媽分娩時，骨盆像大們一樣大開，寶寶才能順利經(jīng)過產(chǎn)道。然而，產(chǎn)后如果不及時地修復(fù)緊閉骨盆，就會形成產(chǎn)后大PP，腰酸腿疼、陰道松弛等，讓新媽好心塞。

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產(chǎn)后新媽這樣全方位修復(fù)骨盆

　　【神奇的凱格爾運動】

　　步驟1：平躺、雙膝彎曲。

　　步驟2：收縮臀部的肌肉向上提肛。

　　步驟3：緊閉尿道、陰道及肛門（此感覺就像尿急）。

　　步驟4：保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

　　步驟5：重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

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【骨盆操】

　　臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。如此反復(fù)六次，每天一回。

　　立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。

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【內(nèi)收練習(xí)】

　　步驟1：仰臥或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。

　　步驟2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，并收緊盆底肌肉，吸氣時放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)，但是靠墊不能落下。重復(fù)10次。

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【尾巴伸縮】

　　步驟1、四肢著地，想象自己有一條尾巴。

　　步驟2、呼氣的時候臀部內(nèi)收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進去；

　　步驟3、吸氣時腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翹。重復(fù)10次。

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【樹干練習(xí)】

　　俯臥，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊并伸直，從1數(shù)到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重復(fù)5次。

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【使用骨盆矯正帶】

　　產(chǎn)后骨盆矯正帶尤其適用于分娩后出現(xiàn)較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽，也適合產(chǎn)后媽媽的體形恢復(fù)，能將骨盆緊緊固定，縮緊變寬變大的骨盆。

　　特別提醒：長時間連續(xù)使用或強度加大使用時，請注意間隔休息，睡覺時必須取下，使用中如感覺不適，立即中止使用。

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【增強骨質(zhì)】

　　骨質(zhì)更強硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增強骨質(zhì)的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中，鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。

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【注意日常小習(xí)慣】

　　生活中一些不良習(xí)慣也會讓我們骨盆偏離完美，產(chǎn)后骨盆修復(fù)也需要從生活小細節(jié)入手：


　　不翹二郎腿，因為翹二郎腿時，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長期受壓，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。平時長期坐著的人，要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。站立時一定要將身體重心平均放在兩個腳上。

　　用雙手提東西，把要拿的東西分成兩份，用雙手提，這樣能最大限度上保持平衡。老是用一倒肩膀背包，背部和盆骨也會發(fā)生歪斜。

　　別睡太硬的床墊；太軟或太硬的床鋪都會引起骨盆歪斜。理想的床墊應(yīng)該軟硬適度，仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。盆底修復(fù)—般在產(chǎn)后42天時開始，產(chǎn)后一年內(nèi)效果最佳。新媽媽出現(xiàn)身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時要謹慎逬行骨盆修復(fù)運動。